Cẩm Nang Phục Hồi Vóc Dáng: Lộ Trình 6 Tháng Lấy Lại Vòng Eo Thon Gọn Sau Sinh An Toàn Cho Mẹ Cho Con Bú

Rất nhiều mẹ nôn nóng nhịn ăn hoặc tập nặng ngay khi vừa sinh xong. Điều này cực kỳ nguy hiểm.Câu thành ngữ: “Gái một con trông mòn con mắt” có thể là một câu khen nhưng đối với nhiều mẹ đó lại là một nỗi áp lực vô hình. Cơ thể thay đổi trong 9 tháng 10 ngày nhưng lại buộc nó phải quay về trạng thái ban đầu ngay khi vừa sinh em bé thì thật là không công bằng. Thời gian là thứ quyết định, cơ thể cần thời gian để thích nghi và thay đổi. Vì vậy, mẹ đừng quá áp lực mà giảm cân theo cách cực đoan gây ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.

Theo các chuyên gia y tế, cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục và đặc biệt là trong giai đoạn cho con bú  không được làm ảnh hưởng đến nguồn sữa cho bé.Dưới đây là lộ trình 6 tháng  giúp mẹ lấy lại vóc dáng an toàn, hiệu quả mà sữa vẫn về cho con bú mà MOOIMOM đề xuất mẹ có thể tham khảo nhé.

Giai đoạn phục hồi: 0 - 6 tuần đầu

Đây là giai đoạn "vàng" để cơ thể tự chữa lành.Thông thường, tử cung cần khoảng 6 tuần để co lại kích thước ban đầu và đẩy hết sản dịch ra ngoài. Mục tiêu chính của giai đoạn này là hồi phục, nghỉ ngơi, ổn định nguồn sữa và phục hồi năng lượng.

Những việc nên làm:

1. - Hạn chế nằm một chỗ quá lâu. Mẹ nên đi lại nhẹ nhàng trong phòng để khí huyết lưu thông, tránh bế sản dịch.
2. - Thực hiện các bài tập Kegel nhẹ nhàng để củng cố cơ sàn chậu (vùng thường bị yếu đi sau sinh thường).

Những điều không nên làm: 

1. - Tuyệt đối không ăn kiêng (diet) lúc này.
2. - Mẹ cần ăn đủ chất để tạo sữa. Hãy thay thế các món "giò heo hầm" béo ngậy truyền thống bằng các loại đạm nạc (thịt gà, bò, cá chép) và tăng cường rau xanh, trái cây để tránh táo bón.

Giai đoạn khởi động: 6 tuần - 3 tháng

Sau khi tái khám hậu sản và bác sĩ xác nhận vết mổ/vết khâu đã lành, mẹ có thể bắt đầu "chiến dịch" tìm lại vòng eo. Mục tiêu đốt mỡ tự nhiên và làm quen với vận động.Vận động nhẹ nhàng, bắt đầu với các bài tập Yoga phục hồi nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh.

Lúc này, mẹ có thể bắt đầu sử dụng đai nịt bụng (với mức độ vừa phải, không quá chặt) khoảng 2-4 tiếng/ngày để hỗ trợ định hình cơ bụng.

Giai đoạn tăng tốc: 3 tháng - 6 tháng

Lúc này, bé đã cứng cáp hơn và cơ thể mẹ đã sẵn sàng cho cường độ tập luyện cao hơn để đốt cháy mỡ thừa tích tụ. Mục tiêu giảm mỡ toàn thân, săn chắc vòng eo.

Chiến lược kết hợp (Theo Cochrane):

Một nghiên cứu tổng quan trên thư viện Cochrane đã chỉ ra rằng: Việc kết hợp ăn kiêng khoa học và tập thể dục giúp phụ nữ sau sinh giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ ăn kiêng. Quan trọng hơn, việc tập luyện này không hề ảnh hưởng đến lượng sữa cũng như sự tăng trưởng của bé.

Bài tập gợi ý: Cardio cường độ vừa, Plank (nếu không bị tách cơ bụng quá nhiều), Squat.

Để giảm cân mà không mất sữa, mẹ cần nhớ kỹ các nguyên tắc:

• - Không bỏ bữa: Nhịn ăn khiến mẹ mệt mỏi, stress và giảm tiết sữa. Hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày.
• - Uống đủ nước: Nước lọc, nước đỗ đen rang, chè vằng ấm... là những người bạn tốt nhất giúp thanh lọc cơ thể và gọi sữa về.
• - Cắt giảm "Calo rỗng": Hạn chế bánh kẹo ngọt, trà sữa, nước ngọt có ga. Thay vào đó là các loại hạt (ngũ cốc, óc chó, hạnh nhân) giàu Omega-3 tốt cho trí não của bé.
• - Ăn chậm nhai kỹ: Giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn và tốt cho hệ tiêu hóa.

Những lầm tưởng tai hại mẹ Việt thường gặp

- Nhịn ăn quá mức, tập luyện nặng: Đây là sai lầm phổ biến nhất và cũng là lý do mà nhiều mẹ bỏ cuộc giữa chừng. Bắt đầu quá cực đoan khiến cơ thể mẹ suy kiệt và mệt mỏi. 

- Nịt bụng càng chặt càng tốt: Nịt quá chặt khi tử cung chưa co hồi hoặc vừa ăn no sẽ gây chèn ép nội tạng, trào ngược dạ dày và làm yếu cơ sàn chậu.

- Uống thuốc giảm cân: Tuyệt đối không sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào khi đang cho con bú vì các chất này có thể đi qua sữa mẹ gây hại cho bé.

Hành trình 6 tháng để tìm lại vóc dáng không phải là cuộc đua nước rút, mà là một chặng đường bền bỉ cần sự kiên nhẫn. Một người mẹ hạnh phúc, khỏe mạnh mới có thể chăm sóc con tốt nhất. Đừng quá áp lực với những con số trên bàn cân. Hãy lắng nghe cơ thể mình, ăn uống lành mạnh và vận động mỗi ngày. Vóc dáng thon gọn sẽ sớm quay trở lại.

Bài viết tham khảo thông tin từ: MedlinePlus (Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ), Cochrane Library (Thư viện dữ liệu y học thực chứng)